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Batatas, inimigas ou aliadas?

Uma das questões mais colocadas

Pode parecer estranho trazer este tema nesta altura do ano, mas a verdade é que uma das questões que mais me é colocada na consulta diz respeito ao consumo destes alimentos.

Muitas teorias podem ser referidas, mas a verdade é que este frio, tal como vos falei a semana passa, faz com que tenhamos necessidade de alimentos que nos proporcionem a sensação de conforto e a batatas são, sem dúvida, umas das primeiras escolhas para o conseguir.

Existem diferentes tipos de batatas, sendo que das mais consumidas são a batata branca e a batata doce. Os tubérculos são considerados o quarto cultivo alimentar mais importante no mundo depois do trigo, arroz e milho, sendo parte regular da alimentação da população mundial.

Contudo, em Portugal, a batata tem sofrido nos últimos anos, de uma imagem menos boa, sendo considerada por muitos, um produto indiferenciado – "batatas são batatas" e "as batatas são todas iguais", por outro lado, um produto "pouco sexy" e assim, tem perdido posição na dieta dos portugueses que têm vindo a substituir a batata por produtos concorrentes: hortícolas, arroz, massas e batatas processadas (pré-frita congelada, puré e snacks – fritas).

A nível nutricional, a batata caracteriza-se por ser uma fonte ricas em hidratos de carbono e proteínas, mas com um baixo teor lipídico. Também é uma excelente fonte de potássio e vitamina C. A batata doce ainda é excelente fonte também de vitamina A.

Então qual é o receio da batata? O facto de ser extremamente rica em amido, um hidrato de carbono complexo, e que corresponde a 60 a 80% da matéria seca, e aos açúcares como a glicose, frutose e sacarose que são os principais hidratos de carbono presentes nos tubérculos.

Como sempre, eu defendo o equilíbrio. Cada pessoa deve comer as quantidades adequadas ao seu metabolismo para tirar todo o proveito deste fantástico alimento, mas evitar oscilações de peso.

Uma das questões fundamentais para a questão do valor calórico e da oscilação de peso que o consumo destes alimentos pode potenciar, são as formas de preparação da batata, sendo que as mais indicadas são o assar no forno, o cozimento e o grelhar. Como é obvio, fritar estes alimentos vai aumentar exponencialmente o seu valor calórico.

No que diz respeito ao consumo de batata para atletas, é sobejamente recomendada a ingestão de batata doce e os seus benefícios estão largamente descritos na literatura.

A batata doce é, normalmente, utilizada nas refeições principais, almoço e jantar, como acompanhamento que substitui o arroz, a massa, o couscous e, até, a quinoa. Contudo, e dependendo do gasto calórico diário, também pode ser utilizada no pequeno almoço ou em refeições intermédias em substituição dos típicos pães, biscoitos ou tostas.

Em relação ao índice glicémico, ou seja, na resposta que o seu açúcar provoca no nosso organismo, a batata doce possui menor índice quando comparada à batata branca. Mas não é assim tão linear, a libertação e utilização dos hidratos de carbono das batatas também depende da forma de preparação, sendo a batata doce cozida a que apresenta menor índice glicémico quando comparada à forma assada ou frita.

Para além disso, esta ingestão de açúcar e a sua resposta também pode ser controlada associando o seu consumo a outro tipo de estratégias como a adição de proteínas ou fibras à refeição, ou mesmo restringindo a quantidade de batata que fazemos naquela refeição.

Sendo maioritariamente consumida em dietas cujo objetivo é o ganho de massa muscular, a batata-doce é essencial na vida de quem pratica atividade física,  porque por ter um baixo índice glicémico, vai libertar a energia (sob a forma de glicose) de forma lenta e gradual, evitando os "picos" de insulina no sangue e o acúmulo de gordura.

Para além disso, e da riqueza nutricional que já falei anteriormente, o consumo regular de batata doce diminui o risco de aparecimento da diabetes e o amido resistente diminui os níveis de LDL, o colesterol "mau" e de triglicéridos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Para além disso tem um papel intestinal muito importante, atuando como pré-biótico, o que potencia a prevenção de obstipação, hemorroidas e doenças inflamatórias intestinais.

Assim, e ao contrário do que muita gente pensa, a batata pode ser uma ótima aliada para variadíssimos objetivos sendo, como sempre, importante consultar um nutricionista, para garantir que o seu consumo é o adequado. Vejam as dicas que vou dar ao longo da semana e percebam de que forma o consumo de batata doce pode representar uma melhoria na vossa saúde e de que formas o consegue.

Até para a semana.

Para mais informações ou esclarecimentos, contacte: inesfilipamorais@gmail.com
Por Inês Morais
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